۵ بخش اساسی در والیبال ویژه مربیان
قسمت اول
1- والیبال در سال ۱۸۹٥ برابر با ۱۲۷٤ شمسی، توسط شخصی به نام ویلیام مورگان آمریکایی ابداع شد.
۲- نام والیبال در ابتدا میو نت بوده است.
۳- والیبال در ابتدا ۹ نفره بوده و قوانین خاصی نداشته است.
٤- طول زمین والیبال ۱۸ مترو عرض آن ۹ متر است.
قسمت دوم
۱- یک تیم والیبال متشکل از ۶ تا ۱۲ بازیکن می باشد .
۲- وظایف کاپیتان: شرکت در قرعه کشی – انتخاب زمین یا سرویس اول
۳- کاپیتان با نوار ۸ سانتی روی سینه زیر شماره شناخته می شود.
٤- کفش مسابقات در دو تیم نباید یکرنگ باشد.
قسمت سوم
کاپیتان یک تیم والیبال در دو بخش کاپیتان تیم و کاپیتان بازی فعالیت دارد. فقط کاپیتان حق صحبت با داور را دارد.
حضور هر تیم با کمتر از ۶ بازیکن در مسابقه به باخت آن تیم ختم می شود.
در سیستم بازی تنبیهات شامل جرائم مختلف است.
دریافت کارت زرد مساوی است با از دست دادن یک امتیاز و سرویس دریافت کارت قرمز باعث اخراج فرد می شود و امتیاز سرویس را از دست نمی دهد. دریافت کارت زرد و قرمز باعث اخراج فرد از جریان بازی و سالن می شود. یک بازی شامل ٥ گیم است و هر گیم ۲٥ امتیازی، گیم پنجم ۱٥ امتیازی است و هر تیم که سه گیم را ببَرد، برنده نهایی است.
در هر گیم دو تایم اوت و ۶ تعویض وجود دارد.
قسمت چهارم
۱- مربی به دو طریق بازیکن را تعویض می کند:
۱) استفاده از وسایل الکترونیک
۲) اعلام تعویض با صدای بلند توسط مربی
۲- دادن علامت تعویض قبل از تعویض توسط مربی ضروری است و تعداد تعویض با انگشتان دست نشان داده می شود.
۳- برای تعویض مجدد بایستی ۱ امتیاز (یک رالی) رد و بدل شود.
٤- داشتن راکت شماره دار برای تعویض ضروری است.
٥- هنگام دفاع برخورد توپ به دست بازیکن مدافع، یک ضربه حساب نمی شود.
۶- وقفه های قانونی، تایم اوت و تعویض است.
قسمت پنجم
۱- عدم اطلاع مربی از قوانین، جرایمی را در پی دارد.
۲- اولین جریمه تاخیر، اخطار تاخیر است.
۳- وقفه ها می تواند به دلایل: قطع برق- پارگی تور- شکستگی آنتن باشد.
٤- در جا به جایی سالن به هر دلیل، بازی گیم آخر، از ابتدا شروع می شود.
٥- در مورد قطع بازی در یک سالن تا ٤ ساعت، ادامه بازی از امتیاز آخر است.
قسمت ششم
۱- رفتار ناپسند بازیکن در ابتدا اخطار شفاهی دارد.
۲- رفتار ناپسند بعدی بازیکن، باعث کارت زرد می شود و توپ را برای سرویس به تیم مقابل می دهند.
۳- یک تیم در داشتن یا نداشتن لیبرو مختار است.
٤- شماره بازیکنان از ۱ الی ۱۸ مجاز است.
٥- لیبرو بازیکن دفاعی است و حق سرویس، آبشار، حمله و دفاع ندارد.
۶- لیبرو بدون اجازه داور وقتی که بازی در جریان نباشد در منطقه چهار می تواند تعویض شود.
۷- در صورت مصدومیت لیبرو با اجازه داور فقط برای آن بازی، فرد دیگری لیبرو می شود.
قسمت هفتم
۱- قوانین در والیبال شامل ۲۸ مورد می باشد.
۲- در پایان هر ست، تیم ها، زمین ها را عوض می کنند.
۳- وقفه بین هر ست ۳ دقیقه می باشد.
٤- در مسابقات مهم می توان وقفه بین ست ها را تا ۱٠ دقیقه افزایش داد.
٥- استتار: پوشاندن بازیکن سرویس زننده و توپ تا هنگام ورود به زمین حریف توسط دیگر بازیکنان را استتار گویند.
۶- استتار به دو صورت فردی و گروهی می باشد.
۷- خطاهای سرویس:
۱) مدت زمان سرویس از سوت داور ۸ ثانیه می باشد.<쐠ȶ걈춬瘡⨰ΩҰΩ> 쐠ȶ걈춬瘡⨰ωұω>/쐠ȶ걈춬瘡⨰ωұω>
۲) جا نگرفتن در منطقه سرویس.
۳) پای سرویس زننده روی خط قرار می گیرد.
٤) با دو دست یا سر و پا بزند.
٥) رعایت نکردن چرخش.
۶) رها نکردن توپ هنگام زدن سرویس.
بخش دو :برنامه ریزی در تمرین
قسمت اول
۱- تمرین با هدف رسیدن به اوج عملکرد ورزشی انجام می شود.
۲- رسیدن به اوج تمرین به
۳ دسته عوامل: تکنیکی- تاکتیکی، برنامه ریزی و تمرین بستگی دارد.
۳- پنج عامل در بحث برنامه ریزی موثر است:
۱) قدرت ۲) استقامت ۳) سرعت
٤) هماهنگی ٥) انعطاف پذیری
٤- استقامت عضلانی از ترکیب قدرت و استقامت، " توان " از ترکیب قدرت و سرعت است.
استقامت در سرعت از ترکیب استقامت و سرعت، " چابکی" از ترکیب قدرت و هماهنگی، سرعت و انعطاف پذیری به وجود می آیند.
٥- یک والیبالیست در برنامه ریزی، باید توان را افزایش دهد.
۶- سازگاری ساختاری عبارت است از:
۱) به کارگیری گروهی عضلانی مضاعف
۲) آماده سازی عضلات
۳)- ایجاد تعادل بین عضلات خم کننده و باز کننده
٤) گازهای جبرانی و پوشاندن نقاط ضعف
قسمت دوم
شاخص های تمرینی
۱- مدت مرحله برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ هفته
برای نخبه ها ۳ تا ٥ هفته
۲- شدت تمرین برای مبتدیان ۳٠ تا ٤٠ درصد و برای نخبه ها ٤٠ تا ۶٠ درصد می باشد.
( از یک وزنه برای یک بار بلند کردن استفاده می شود.)
۳- تعداد ایستگاه ها: برای مبتدیان ۹ تا ۱۲ و برای نخبه ها ۶ تا ۹ ایستگاه می باشد.
(ایستگاه جایی است که حرکت خاصی در آن انجام می شود.)
٤- تعداد حرکات در هر ایستگاه برای مبتدیان ۸ تا ۱٠ تکرار، برای نخبه ها ۱۲ تا ۱٥ تکرار می باشد.
قسمت سوم
مرحله تبدیل
۱- اولین بخش مرحله تبدیل: تبدیل قدرت به توان می باشد.
هدف: تبدیل قدرت پیشینه به توان
۲- شاخص های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین سه هفته
۲) انجام تمرینات پولیومتریک
۳) شدت تمرین «از سبک به پیشینه»
۳- تمرینات پولیومتریک سبک: پرش ها و پرتاب های کم ضربه
تعداد دورها ۱٠ تا ۱٥ دور تکرار ۱٠ تا ۳٠ بار
٤- تمرینات پولیومتریک متوسط: به شکل واکنشی «پرش + جهش» از ارتفاعی بین ۲٠ الی ٥٠ سانتی متر
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٥ دور تکرار ۱٠ تا ۲٥ بار
٥- تمرینات پولیومتریک زیر پیشینه: جهش های دو پا و یک پا
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تکرار ۳ تا ۲٥ بار
۶- تمرینات پولیومتریک بسیار بالا: پرش های سقوطی از ارتفاع ۸٠ الی ۱۲٠ سانتی متر
تعداد دورها ٥ تا ۱٥ دور تکرار ٥ تا ۱٥ بار
۷- تمرینات پولیومتریک پیشینه یا حداکثر: تمرینات واکنشی از ارتفاع ۶٠ سانتی متر به بالا
تعداد دورها ۱٠ تا ۲٠ دور تکرار ٥ تا ۸ بار
قسمت چهارم
بخش اول
تبدیل قدرت پیشینه به استقامت در توان
۱- شاخصه های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین هفت هفته
۲) شدت تمرین ٥٠ تا ۷٠ درصد
۳) تعداد حرکات ۲ تا ۳ حرکت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تکرار ۱٥ تا ۳٠ بار
۶) فاصله استراحت ٥ تا ۷ دقیقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نکته مهم: سرعت اجرای حرکات در این مرحله به صورت انفجاری و سریع می باشد.
بخش دوم
تبدیل قدرت پیشینه به استقامت عضلانی میان مدت
اخصه های تمرین در این مرحله:
۱) مدت زمان تمرین ۸ الی ۱٠ هفته
۲) شدت تمرین ٤٠ تا ٥٠ درصد
۳) تعداد حرکات ٤ تا ۸ حرکت
٤) تعداد دورها ۲ تا ٤ دور
٥) تکرار حرکات به صورت یکنواخت می باشد.
۶) فاصله استراحت ۲ دقیقه
۷) تعداد جلسات در هفته ۲ تا ۳ جلسه
نکته مهم: سرعت اجرای حرکات در این مرحله به صورت متوسط می باشد
قسمت پنجم
مرحله حفظ قدرت بدست آمده در مراحل قبلی
۱- شاخصه های تمرین در این مرحله: مدت زمان تمرین بستگی به مدت و برنامه مسابقات دارد.
۲- نوع تمرین: ٥٠ درصد حفظ توان – ۲٠ درصد حفظ استقامت
۲٠ درصد قدرت بیشینه – ۱٠ درصد حفظ استقامت عضلات مکان مدت
تعداد مسابقات در هفته:سبک
یک مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته۲ جلسه |
سنگین
تعداد حرکات ۲ تا ۳ حرکت – تعداد دور ۲ تا ۳ دور – تکرار ٤ تا ۶ بار
دو مسابقه: تعداد جلسات تمرین در هفته یک جلسه ۱٥ تا ۲٠ درصد سبک و نیمه سنگین
تعداد حرکات ٤ تا ۶ حرکت – تعداد دور ۱ تا ۲ دور – تکرار ٤ تا ۶ بار
شدت حرکت ۷٠ درصد قدرت بیشینه در هر حرکت – فاصله استراحت ۲ تا ۳ دقیقه
بخش سه :تغذیه
قسمت اول
جمله اول: تغذیه از ویژگی های موجود زنده است.
جمله دوم: در گرمسیر، متابولیسم بدن وابسته به قند است.
در سردسیر، متابولیسم بدن وابسته به چربی است.
جمله سوم: غذاهای قبل، حین و پس از مسابقه، بایستی با هم متفاوت باشد.
جمله چهارم: غذای هر ملت برای خودش بهترین است.
جمله ماقبل اول: مقوله غذاها به عوامل: فرهنگی، مذهبی و اقلیمی بستگی دارد.
بخش چهار :آمادگی جسمانی
قسمت اول
۱- آمادگی جسمانی مهمترین بخش از تمرین است.
۲- در چهارچوب کلی به شکل هرم: اول جسمانی، سپس تکنیک، تاکتیک، آمادگی روانی و تئوری لازم است.
۳- آمادگی جسمانی متشکل از: قابلیت های قدرت- سرعت- توان- هماهنگی- چابکی- انعطاف پذیری- واکنش و تعادل می باشد.
٤- آمادگی جسمانی، آمادگی انرژی عضلانی است.
٥- دو عامل در آمادگی جسمانی مهم است:
الف) انجام آزمون های ویژه و یافتن نیاز ویژه
ب) تمرین های ویژه
قسمت دوم
۱- در تمرینات والیبال نباید به حجم عضلات توجه کرد، بلکه باید به افزایش قدرت توجه کرد.
۲- توان مساوی است با ترکیب قدرت و سرعت که یک والیبالیست احتیاج دارد.
۳- سیستم انرژی در قدیم ۹٠درصد غیر هوازی و ۱٠درصد هوازی بوده است.
٤- در والیبال مدرن به دلیل سرعت بالا انرژی بیشتری مصرف می شود. ٥٠ درصد هوازی ٥٠ درصد غیر هوازی می باشد.
٥- دویدن های طولانی باعث ارتقاء سیستم غیر هوازی می شود.
قسمت سوم
۱- تمرین ۳ قسمت دارد:
الف) گرم کردن
ب) بدنه تمرین
ج) سرد کردن
۲- گرم کردن عمومی ٥ دقیقه. گرم کردن تخصصی ۱٠ دقیقه
۳- امتیازات گرم کردن:
الف) آسیب را کم می کند.
ب) از محیط آگاهی می دهد.
ج) مفاصل را روان تر می کند.
د) سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد.
و) مواد داخل مفاصل رقیق تر می شود.
ز) چسبندگی عضلات کمتر و روان تر می شود.
ه) از لحاظ روانی آماده تر می شویم.
٤- بدنه تمرین شامل ٥ قسمت است:
الف) تنوع
ب) استراحت کافی
ج) رعایت تفاوت فردی
ه) طراحی و اجرا
و) متناسب با نیازها
٥- سرد کردن شامل تمرینات کششی که موجب افزایش انعطاف پذیری است، می باشد.
۶- ٤ مورد در تمرین مهم است:
الف) چه نوع تمرینی به کار بگیریم؟
ب) با چه شدتی تمرین کنیم؟
ج) چه مدت تمرین کنیم؟
دفعات تمرین در هفته؟د)
بخش پنج :روانشناسی در والیبال
قسمت اول
۱-در روانشناسی ورزش، طرف مقابل روانشناس، ورزشکار و قهرمان یک رشته ورزشی که فوق نُرم طبیعی جامعه سالم است می باشد.
۲- علت نیاز به روانشناس ورزشی؛ به لحاظ استرس فوق العاده است.
۳- در شاخص های روانی بازیکنان پست های مختلف مشخص می شود.
٤- برای بالا بردن انرژی روانی احتیاج به سنجش است.
٥- استفاده توأم از انرژی جسمانی و روانی، باعث قهرمانی است.
قسمت دوم
۱- روانشناسی ورزشی عبارت است از: مجموعه مهارت هایی که انجام به موقع و مستمر و دائمی و صحیح آنها می تواند موجب افزایش انرژی در ورزشکاران شود.
۲- مقداری داشتن اضطراب برای ورزشکار به لحاظ داشتن انگیزه لازم است.
۳- تکرار و یکنواختی در شیوه تمرین، باعث افسردگی می شود.
٤- برای رفع افسردگی بایستی روی فشار تمرین، نوع تمرین و مکان تمرین برای چند جلسه کوتاه تجدید نظر کرد.
٥- انگیزه شاخص بزرگ روانی در دو عامل درونی و بیرونی است.
قسمت سوم
۱- ورزشکار بایستی تکلیف مدار باشد نه نتیجه مدار.
۲- تکلیف مدارها نسبت به نتیجه مدارها موفق تر هستند.
۳- شاخص روانی اضطراب باعث افت قند خون و افت قند خون باعث اضطراب می شود.
٤- برای دور کردن ذهن بازیکن از حریف، باید در محل تمرین وسایل سرگرمی فراهم کرد.